ספינינג (Spinning) הוא אימון אירובי קבוצתי שהפך לאחת השיטות הפופולריות ביותר בעולם הכושר. בבסיסו, זהו מעין "מסע קבוצתי על אופניים נייחים", אימון המתבצע על אופני כושר מיוחדים בחדר סגור, בו רוכבים המשתתפים לקצב מוסיקה קצבית ובהנחיית מדריך.

השם ספינינג בא מאנגלית ופירושו "מסתובב", זאת על שם פעולת הרגליים.

שיטת הספינינג פותחה בשנות ה-80 על ידי ג'וני גולדברג (Jonathan "Johnny" Goldberg), רוכב אופניים שחיפש דרך להתאמן בחורף המושלג, כשמזג האוויר מקשה על רכיבה בחוץ. גולדברג בנה במרתף ביתו אופניים נייחים שדימו את תחושת הרכיבה האמיתית.

כשחברים החלו להצטרף אליו, יסד גולדברג שיטת אימון חדשה של פעילות אירובית מאומצת. ב-1993 הוא רשם את המותג "ספינינג" והחל לשווק את השיטה ברחבי העולם. אגב, במקומות שלא רשאים להשתמש בסימן הרשום "ספינינג" הוא מכונה "אינדור סייקלינג" (Indoor Cycling), בתרגום חופשי לעברית "רכיבה או דיווש בחלל סגור ומקורה".

סוד הצלחתו של הספינינג טמון בשילוב המנצח של מספר מרכיבים. ראשית, האימון מתבצע בקבוצה, מה שיוצר מוטיבציה ואנרגיה קולקטיבית. שנית, המוסיקה הקצבית מסייעת לשמור על מוטיבציה ולדחוף את המתאמנים לגבולות היכולת שלהם. ובשלישית, האימון מדמה רכיבה אמיתית - עליות, ירידות, ספרינטים - אך ללא סכנות הכביש, מגבלות מזג האוויר והתנועה.

היתרונות הגופניים של ספינינג הם רבים ומשמעותיים. אימון אירובי שנמשך כ-50 דקות, בדופק מטרה שנע אצל מתאמן מיומן בין 60% ל-90%, כמו ברכיבת אופני כביש.

אימון ממוצע שורף בין 400 ל-600 קלוריות בשעה, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל. בנוסף, האימון מחזק את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ומשפר באופן משמעותי את סיבולת הלב-ריאה.

יתרון נוסף של הספינינג הוא היותו אימון דל-פגיעה (low-impact), כלומר אינו מפעיל לחץ רב על המפרקים. זאת בניגוד לריצה למשל. עובדה זו הופכת אותו לאידיאלי למגוון רחב של אנשים, כולל מתאמנים מבוגרים או מי שמתאוששים מפציעות.

ספינינג גם מאפשר התאמה אישית - באמצעות בורר עומס, המאפשר לרוכב שליטה על דרגות הקושי והמאמץ, שולט כל מתאמן בדרגת הקושי של הרכיבה, מה שמאפשר לאנשים בכל רמת כושר להשתתף באותו שיעור. עם זאת ולמרות האנרגיה הקבוצתית, אין תחרות ישירה בין המשתתפים, מה שיוצר אווירה תומכת ולא מאיימת.

לאורך השנים, הספינינג התפתח והשתכלל. כיום קיימות גרסאות מודרניות כמו סולסייקל (SoulCycle) ו"פלוטון" (Peloton) המשלבות אלמנטים של מיינדפולנס, מדיטציה ואפילו אימוני משקולות קלות תוך כדי רכיבה, מה שהופך את האימון לחוויה כוללת לגוף ולנפש.


נפתח בספינינג אמנותי במכון כושר במונגוליה (ללא מילים):

https://youtu.be/hx_6wBxQbGo


הסבר על יתרונות הספינינג:

https://youtu.be/uRbv7WLIV_E


פרסומת לחדר ספינינג (עברית):

https://youtu.be/U347olvnkW0


ההבדל בין דיווש לספינינג בחדר כושר:

https://youtu.be/MiOyEXUSZPk


הסבר על אופניים סטטיות לספינינג (עברית):

https://youtu.be/P5_jun4pgXY


כך בנויים אופני ספינינג לדוגמה:

https://youtu.be/g9h5CzQj2NA


אימון ספינינג תנועתי ומפתיע:

https://youtu.be/482hkQZGgDI


והדרכה מפורטת על ספינינג (עברית):

https://youtu.be/2Wi1jO8C578?long=yes

על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:

#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.

#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.

#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.

#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.

שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.


הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/0DPOL6hBto0


במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/lF22SkiMtmY


והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/ff4ypF1hSgU

תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:

#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.

#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.

#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.

#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.

#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.

שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.


הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/zYey_5WZX7A


ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/OQKX6BmnoHg

תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.

חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.

אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.

הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.

בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.


הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):

https://youtu.be/tphZ5_g7KDE


אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):

https://youtu.be/A5JvoxkZiVI


חיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY


ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):

https://youtu.be/XvCmofRFVW8

חוכמולוגים אולי אומרים שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים, אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית בריאה.

חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.

חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.

חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.

חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.

חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מתקני הליכה, חתירה וריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים, מתקני מתח, הרמת משקולות ועוד. ראו כמה מהם בתגית "חדר כושר".

בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.


הנה חדר הכושר המודרני:

https://youtu.be/pNGaCgnAeJs


יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:

https://youtu.be/Y_zMa_dIOug


נשות כושר:

https://youtu.be/f1cO3QvkrzM


פרסומות לחדרי כושר:

https://youtu.be/ZdNz38i4qnU


יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:

https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q


בחיוך - פספוסי חדר כושר:

https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8


ואימון מושלם לכל הגוף בחדר כושר (עברית):

https://youtu.be/87_4jLWQcz4?t=57s&long=yes

יש קצת בלבול, בין הרמת משקולות שהוא מקצוע באתלטיקה כבדה, הכולל הנפה ודחיקה - לבין אימון משקולות (Weight training), שיטת האימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות.

בשיטה הפופולרית באימוני משקולות נהוג לחזור ולהתאמן, עם הגדלה מתמדת של המשקל, כשהמתאמנים עושים שימוש במגוון רחב של מכשירים ותרגילים, על מנת שיוכלו להתמקד בכל פעם, בקבוצות שרירים ספציפיות.

הדדליפט (Deadlift), אחד משלושת תרגילי הרמת המשקולות (Powerlifting), הוא תרגיל הרמת משקולות מורכב שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו מכופפים מעט את רגליים ושומרים על הגב זקוף וישר.

זהו תרגיל יעיל וחשוב לכל המתאמנים, בכל רמת כושר וענף ספורט. הוא משפר בעיקר את הכוח ובעצם הפעלת רוב קבוצות השרירים שבגוף הוא נחשב למעין תרגיל “בדיקה”, שבוחן את כוחו של הספורטאי.

תרגול הדדליפט הוא חשוב ומשמעותי. ביצוע קבוע שלו, כחלק מתכנית האימון, הוא כדאי ואף הכרחי לכל המתאמנים, בעיקר בזכות העובדה שהוא משתף קבוצות שריר כה רבות.

השיטה הפופולרית לביצוע של האימון היא במשקל שהולך וגדל עם הזמן. זאת כשהמתאמנים משתמשים במגוון תרגילים ומכשירים, על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות.


#יתרונות
לתרגיל הדדליפט, המיועד לחיזוק כל הגוף והמון שרירים, שלל יתרונות. יתרונו הבולט של הדדליפט נובע מכך שהוא תרגיל נוח לביצוע ויעיל מאוד, התורם לעיצוב הגוף ולחיזוק מגוון בולט של שרירים.

היתרון הנוסף והמשמעותי שבו נעוץ בעובדה שביצוע סדיר של דדליפט ידוע כמפחית בטווח הארוך את הסיכון לפציעות.

כאמור ניתן לפתח בדדליפט מגוןן של שרירים. התרגיל מחזק, בין השאר, את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הרגל האחורית (המסטרינגס) והשריר הארבע ראשי.


#תרגילים
נא לעקוב אחרי התרגילים, בליווי המדריכים שבהם באתר Youtube.


#זהירות
בכדי להימנע מנזקים, דלקות ופציעות, חשוב מאוד לבצע את תרגיל הדדליפט לאחר הדרכה, בצורה נכונה ובריאה.

ללימוד מוצלח של טכניקת הדדליפט רצוי לעשות את התרגיל, לפחות בהתחלה, תחת השגחת איש מקצוע.

לשמירה על בריאות הגוף ובכדי לקבל תוצאות טובות - רצוי להסתמך על מדריך מוסמך.

הקפידו לשמור, הן בתרגיל הדדליפט והן בתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל, על מגמה
של עלייה במשקל העבודה וזאת בהתאם למטרת תוכנית האימון.


הנה מדריך לדדליפט בטוח ונכון (עברית):

https://youtu.be/pju-nrof3po


מרים משקולות:

https://youtu.be/_EIXafZ1qp4


הדרכה לדדליפט (עברית):

https://youtu.be/phBkcCwHrE8


איך להתחיל דד ליפט נכון? (עברית):

https://youtu.be/1fyPyt4HALI


מדריך מקיף לדדליפט (עברית):

https://youtu.be/anDp8mkl3pY?long=yes


נכון ולא נכון:

https://youtu.be/XxWcirHIwVo?long=yes


ומה טוב יותר - משקולות או משקל גוף? (עברית)

https://youtu.be/rcYKRnm33K0?long=yes

כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:

#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.

עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.

מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.


#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.

עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.


#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).

שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.

הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות


הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):

https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E


תרגילים למתח (עברית):

https://youtu.be/VxljOb2CGIc


טעויות בעליית מתח (עברית):

https://youtu.be/5l2nkRLFWCA


תרגילי עליות מתח:

https://youtu.be/ruytJ95P9D0


וחיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY

מתקני הכושר בפארקים הם חלק מהתפתחות ספורט "אימון רחוב", שמאפשר ביצוע פעולות "טבעיות" לחיזוק הגוף באמצעות משקל הגוף. כיום, ספורט זה כולל גם תחרויות רשמיות.

לא פעם תרגילי הכושר במכון כושר סגור נמאסים או סתם יקרים ובמקום חדר כושר (Gym) אנשים ונשים מעדיפים את אימון הכושר העצמאי במתקני הכושר שבפארק או ברחוב.

מתקנים אלו מאפשרים לבצע אימוני כוח וכושר גופני ללא עלות והם נגישים לאורך כל היממה. יש להם כמה יתרונות נוספים, כמו זה שלעיתים קרובות הם ממוקמים ליד מתקנים לילדים, מה שמאפשר לשלב פעילות גופנית של ההורים עם זמן משחק של הילדים (ועל הדרך לתת דוגמה אישית של הורים מתאמנים לילדיהם הצעירים).

עיריות ורשויות מקומיות מתקינות מתקנים כאלה בפארקים ובאוויר הפתוח, במטרה לעודד את התושבים לשמור על בריאות הגוף והנפש ולעודד אורח חיים בריא, באמצעות פעילות גופנית בחינם ובאופן נגיש.

מתקנים כמו מתח, מקבילים, מתקן לחיצת חזה, מתקן משיכה עליונה, מתקן לכפיפות בטן וסטפרים הם חלק מהמתקנים הנפוצים בהם.

בכך הם מהווים פתרון יעיל ובר-קיימא לקידום בריאות הציבור ולשיפור איכות החיים.


#יתרונות
יתרונותיהם של מתקני הכושר בפארקים הציבוריים כוללים:

נגישות ונוחות מרבית - המתקנים ממוקמים באופן אסטרטגי בפארקים, בגנים ציבוריים ובאזורים נגישים ברחבי העיר, ומאפשרים להתאמן בקלות ובנוחות בשכונה, ללא צורך בנסיעה ממושכת או בתשלום דמי מנוי יקרים לחדר כושר.

ללא תשלום - השימוש במתקנים הוא בחינם, מה שחוסך את הצורך לשלם דמי מנוי לחדר כושר.

פעילות באוויר הפתוח - המתקנים מאפשרים ליהנות מפעילות גופנית באוויר הפתוח, תוך שאיפת אוויר צח וקבלת ויטמין D מקרני השמש.

גמישות בזמנים - מתקני הכושר הציבוריים זמינים לשימוש בכל שעות היום, מה שמעניק לאנשים גמישות מקסימלית בקביעת זמני האימון.

אינטראקציה חברתית - מתחמי כושר שכונתיים הם זירה מצוינת לקידום היכרויות, קשר ואינטראקציה חברתית בין התושבים ומחזקים את תחושת השייכות והקהילתיות.

שוויון הזדמנויות - המתחמים מספקים פתרון נגיש וחסכוני לפעילות גופנית עבור כלל תושבי העיר, ללא קשר למצבם הכלכלי. בכך הם תורמים לצמצום פערים חברתיים-כלכליים.

שילוב משפחות - מיקומם של מתקני הכושר הציבוריים בפארקים מאפשר שילוב של פעילות גופנית של ההורים עם זמן משחק של הילדים.


הנה אימוני כושר במתקני הכושר שבפארק (עברית):

https://youtu.be/uIp5eXTCMCk


אימוני כושר למתקדמים במתקני הפארק (עברית):

https://youtu.be/mKkxvBm1baU


כך ניתן להתאמן ולעשות כושר במתקני הכושר העירוניים (עברית):

https://youtu.be/GSFYHokV38I


לא פעם המתקנים הללו משתמשים במשקל הגוף לעבודה על שרירים, קליסטניקס (עברית):

https://youtu.be/lEL8TPZEA0Y


תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/0DPOL6hBto0


והאמת שאפשר להתאמן אפילו בלי מתקני הכושר הללו (עברית):

https://youtu.be/kIRnh6df0qs?long=yes

בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.

כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:

#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.

#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.

#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.

#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.

#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.

#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.

#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.


התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.


הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/yVZJwQW2oZY


סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):

https://youtu.be/_uQRdb29D-U


עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE

שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:

#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.

#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.

#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8


סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):

https://youtu.be/DFil0rD_r00


טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/SAm5s3So2uQ


והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):

https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes